ENTRENAR LA FORÇA. TRIATLÓ

TRIATLÓ. QUAN I COM TREBALLAM LA FORÇA AL LLARG DE LA TEMPORADA

Tot triatleta intenta la millora constant, un rendiment millor a mesura que passa la temporada. Aquesta millora, no sols apareix fent una càrrega adient en cada un dels segments (natació, ciclisme i cursa), si no que generalment anirà lligada a un treball específic de força, un treball integrat dins la planificació general.

A aquest article definiré quins seran els mètodes d’entrenament de la FORÇA més utilitzats i posteriorment ubicarem cada un d’aquests mètodes dintre de la planificació.

DESCRIPCIÓ DELS MÈTODES (Ajuden a l’esportista a conèixer les rutines d’entrenament)

OBJECTIUS/MÈTODES	CARACTERÍSTIQUES
APRENENTAGE TÈCNIC	Duració:  2-4 setmanes pels joves Càrrega:  0-30% Exercicis: Els més utilitzats durant la temporada. Repeticions:  6-10 rep Sèries:  3-5 Descans:  2’-3’ Ritme execució: moderat Fc setmanal: 2-3 sessions
FORÇA RESISTÈNCIA GENERAL	Duració: 8-10 setmanes els joves Càrrega: 30-60% o pes corporal Número exercicis: 10-15 Repeticions: 15-30 Sèries: 2-3 Descans: 1’-2’ Ritme execució: moderat / Circuits Fc setmanal: 2-3 sessions
FORÇA RESISTÈNCIA ESPECÍFICA	CURTA DURACIÓ (POT LACT 30”-1’) Càrrega: 40-70% Exercicis: 3-6 Repeticions: les que es puguin realitzar en 30”-1’ Sèries: 3-6 Descans: 30”-2’ Ritme execució: alt. Exercicis específics Fc setmanal: 2-4 sessions MITJA DURACIÓ(CAP LACT 1’-3’) Càrrega: 20-50% Exercicis: 3-6 Repeticions: les quees puguin realitzar en 1’-3’ Sèries: 3-6 Descans: 1’30”-4’ Ritme execució: mig Fc setmanal: 2-3 sessions. Exercicis específics LLARGA DURACIÓ(CAP I POT AERÒBICA + 3’) Càrrega: 20-30% Exercicis: 3-6 Repeticions: les que es puguin realitzar en 3’-10’ Sèries: 2-4 Descans: 1’-3’ Ritme execució: mig Fc setmanal: 2-3 sessions. Exercicis específics
FORÇA MÀXIMA (Hipertrofia Muscular)	MÈTODE SUBMÀXIM CÀRREGUES MITGES Càrrega: 50-70% Exercicis: 8-12 Repeticions: 10-20 Sèries: 3-5 Descans: 1’-2’ Incomplet Ritme execució: lent o ràpid Fc setmanal: 2-4 sessions MÈTODE SUBMÀXIM CÀRREGUES ALTES Càrrega: 70-80% Exercicis: 6-9 Repeticions: 6-12 Sèries: 4-6 Descans: 2’-5’ Ritme execució: lent o ràpid Fc setmanal: 2-4 sessions
FORÇA MÀXIMA (Coordinació intramuscular)	MÈTODE MÀXIM CONCÈNTRIC Càrrega: 85-100% Exercicis: 3-5 Repeticions: 1-4 Sèries: 6-10 Descans: 3’-6’ Ritme execució: concèntric + ràpid / excèntric + lent Fc setmanal: 2-4 sessions MÈTODE MÀXIM ISOMÈTRIC INTERMITENT Càrrega: 100% Exercicis: 3-5 Repeticions: 6-20 Sèries: 3-4 Descans: 3’-5’ Ritme execució: Apnea durant tensió, espiració al final Fc setmanal: 2-4 sessions MÈTODE MÀXIM ISOMÈTRIC FINS A LA FATIGA Càrrega: 50-90% Exercicis: 3-5 Repeticions: 6-20 Sèries: 3-4 Descans: 3’-5’ Ritme execució: Apnea durant tensió, espiració al final Fc setmanal: 2-4 sessions MÈTODE MÀXIM EXCÈNTRIC CLÀSSIC Càrrega: 100-150% Exercicis: 3-5 Repeticions: 1-4 Sèries: 3-6 Descans: 3’-6’ Ritme execució: Apnea durant tensió, espiració al final Fc setmanal: 1-2 sessions MÈTODE MÀXIM EXCÈNTRIC + CONCÈNTRIC Càrrega: Excèntric 100% / Concèntric  40-60% Exercicis: 3-5 Repeticions: 2-4 en excèntric / 3-6  en concèntric Sèries: 3-6 Descans: 3’-6’ Ritme execució: Apnea durant tensió, espiració al final Fc setmanal: 1-2 sessions MÈTODE 120-80 Càrrega: Baixar una càrrega de 120% i pujar una de 80% Exercicis: 3-5 Sèries: 3-6 Repeticions: 1-4 Descans: 3’-6’ Ritme execució: Apnea durant tensió, espiració al final MÈTODE PLETNEV(Alternar contraccions musculars) Alternar a la mateixa rutina de treball, diferents tipus de contraccions musculars (concèntric, excèntric i isomètric). Per exemple:                                    1x4 rep al 85% concèntrica.                                    1x3 rep al 100% isomètrica.                                    1x2 rep al 120% excèntrica.
FORÇA MÀXIMA (MÈTODE MIXTE)	MÈTODE MIXTE Càrrega: 70%-100% Exercicis: 5-8 Sèries: 4-8 Repeticions: 1-12 Descans: 1’-3’ Fc setmanal: 2-4 sessions
FORÇA VELOCITAT	MÈTODE ESFORÇOS DINÀMICS Càrrega: 30-70% Exercicis: 3-5 Sèries: 3-5 Repeticions: 2-6 Descans: 3’-5’ Fc setmanal: 2-4 sessions Ritme execució: velocitat màxima dels moviments MÈTODE DE CONTRAST Es tracta de combinar una sèrie amb càrrega lleugera i una amb càrrega mitja-alta. Les repeticions i les sèries que l’entrenador proposa han de permetre a l’esportista que la velocitat d’execució sigui sempre màxima. Exemple:                   - 1x3 rep al 70% / 1x6 rep al 40%                   - 1x4 rep al 60% / 1x6 rep al 30% Aquest mètode també es pot aplicar a la mateixa sèrie:                   - 5x6 (3 rep pres-banca-3 rep salt vertical) IDEM CÀRREGA ESFORÇOS DINÀMICS MÈTODE ESTÀTIC-DINÀMIC Es tracta de realitzar una aturada de 2”-4” a la fase concèntrica del moviment, i acabar el moviment de forma explosiva. Es important variar el moment d’aturada en cada repetició. IDEM CÀRREGA ESFORÇOS DINÀMICS MÈTODE PLIOMÈTRIC Pliometria Simple: Multisalts horitzontals, Multisalts verticals. Pliometria d’alta Intensitat: Salts desde una alçada que permet no fer el suport amb els talons a la caiguda. Alta pliometria: Es tracta de realitzar salts en profunditat amb pes adicional “lastre”. Pliometria combinada: S’introdueix una contracció isomètrica després de la fase concèntrica. Pliometria facilitada: Consisteix en realitzar multisalts utilitzant implements que faciliten l’acció de sortida, per exemple, ajuda del company, molles. TAMBÉ PODEM UTILITZAR MULTILLANÇAMENTS BM

Cada un d’aquests mètodes serà utilitzat en moments determinats de la temporada, està clar que hi ha mètodes més utilitzats que altres.

L’edat dels nostres esportistes i el seu historial esportiu també serà una variable a tenir en compte a l’hora de posar en pràctica l’entrenament de la força.

*Pròxima publicació “Ubicació dels mètodes de treball de força dins la planificació”