Mirant el passat
Independentment de les possibilitats que tindrem de poder competir aquesta temporada degut a la COVID-19. La il·lusió de treballar al costat de Xisca Tous no es perd i es converteix amb una motivació extra.
Durant aquestes tres darreres temporades, varem planificar un cicle, on els objectius eren poder arribar a competir a nivell internacional i participar a nivell individual a unes World Triathlon Series. L'objectiu es va assolir a principi de setembre del 2020, a Hamburgo, on va ser seleccionada per participar a la seva primera WTS individual, juntament amb les 70 millors triatletes del món.
Va ser una experiència que sempre recordarà. La prova en sí, ens va col·locar al nostre lloc (posició 58). Molt per aprendre i per millorar. No sols ella, si no jo mateix. Si l'objectiu ara ha de ser consolidar-se entre aquestes, cal fer un repàs de tots aquests anys i mirar els punts dèbils de la planificació.
Els tècnics sempre tenim dubtes. L'art de crear un programa d'entrenament individualitzat, l'aplicació de càrregues, recuperació, mètodes d'entrenament més adients en cada període de la planificació, utilitzar més la tecnologia, el descans, la nutrició, la fisioteràpia... No és matemàtica pura. Cal una coordinació entre tots i sobretot que l'esportista sigui informat de tot el que s'està fent i el que es farà.
Millorant el present
1. Gràfic A 2. Gràfic B
Al gràfic A, podem analitzar l'evolució de càrrega dins cada microcicle i al gràfic B l'evolució durant les darreres tres temporades.
Aquesta temporada 2020-2021, el nivell de càrrega inicial de l'entrenament en cada un dels segments ha baixat. Tot té una explicació, iniciam un cicle nou, cicle Olímpic, a quatre o tres anys vista. Tenim temps per aconseguir l'objectiu de participar a unes Olimpíades, no serà fàcil, però no és impossible.
Un control més individualitzat del treball de Força
Després d'analitzar les diferents competicions de les darreres temporades i comprovar que cada vegada es concentren més proves sprints (1h de competició) i menys proves olímpiques (més de 2h de competició), està clar que el treball a diferents zones d'entrenament es veurà modificat i sobretot el treball de FORÇA.
Perquè més individualitzat el treball de força? la resposta és molt senzilla, malgrat s'hagi treballat cada temporada els resultats no són els esperats, podríem entrar a debatre els motius, però no és la meva intenció a aquest post.
Durant els primers dos mesos, hem treballat 4 sessions setmanals, totes elles amb presència de l'entrenador, modificant hàbits i tècniques. Aplicant unes càrregues a partir d'uns controls de RM (repeticions màximes), dels principals músculs que ens interessa millorar, molt específicament el tren superior. Tot això, ha donat lloc a una millora progressiva del nivell de força que és capaç a aquest moments d'aplicar al segment de natació, on tenim el marge més ampli de millora.
Al gràfic C podem veure un exemple d'una sessió, on treballam 12 exercicis de forma rutinària, i en cada sessió anam canviant d'exercicis i també aplicant variants d'aquests. Hem introduït exercicis poliarticulars i monoarticulars.
Hi ha un control del Tonatge, el Pès Mig i la Intensitat Mitja Relativa en cada un dels exercicis, per obtenir un control més qualitatiu que anomenaré ITF (Índex de càrrega de Força).
Per ser més precís, adjuntaré l'ICS (índex de càrrega dels diferents segments).
La suma de ICF + ICS = ITC (Índex de càrrega total).
Tot aquest encreuament de dades, té una explicació lògica, obtenir un control més exhaustiu de la càrrega aplicada i analitzar la seva evolució.
4. Gràfic D 5. Gràfic E
Als dos gràfics superiors observam l'evolució dels diferents Índexs durant els quatre primers microcicles del 2020-21
Mitjans tecnològics que ens donen suport
Tot element que ens pugui proporcionar dades serà d'una gran vàlua. A part de treballar amb el potenciòmetre al ciclisme, hem introduït el control de la potència al segment de cursa, mitjançant STRYD.
Tenim moltes dades que ens ajuden a ser més precisos en la planificació de les tasques diàries. No oblidarem els ritmes de cursa que treballem a cada zona d'entrenament i que ens proporcionaven els diferents tests de cursa aplicats (sèries de 3' progressius en ritme agafant lactat a cada sèrie, test de 5', etc). Tota aquesta informació ajuda a establir nous paràmetres i zones de treball.
STRYD ens marca 5 zones de treball, nosaltres establirem 9 zones. A la zona 2, la dividim en tres subzones i la zona 3 també. La zona 4 i 5 quedaran com ens marca l'STRYD. La justificació de la divisió de Z2 i Z3 és senzilla, són les zones on més treballarem al llarg de la temporada i convé saber coneixer els diferents ritmes en cada una d'elles.
Els ítems a seguir per l'esportista seran els següents:
Z1 - Z2a - Z2b - Z2c - Z3a - Z3b - Z3c - Z4 - Z5
Hem pogut comprovar, que la dinàmica d'entrenament amb l'stryd necessita un temps, entrenar per ritmes sembla més senzill per l'esportista. Però estic segur que l'aprenentatge serà ràpid i molt positiu (a aquests moments s'ajusta molt a lo marcat).
Com controlar la gestió del rendiment = PMC
No és la meva intenció explicar els conceptes de carrega crònica CTL, càrrega aguda ATL i el balanç del nivell stress TSB. El que vull transmetre és les possibilitats que ens aporta la tecnologia i que no podem deixar d'ometre.
El que més ens interessa és el control diari del TSB (stress que s'ha sotmès a l'esportista a cada sessió).
Els potenciòmetres de ciclisme i cursa ens proporcionen moltes dades que convé conèixer i saber que fer amb elles.
Al ciclisme, mitjançant el Garmin tenim el Training Stress Score® TSS
A la cursa, mitjançant l'Stryd tenim el Running Stress Score RSS
Què fer amb aquestes dades?
Simplement registrar-les, que més endavant ens serviran per poder ajustar les càrregues per arribar en perfectes condicions a les competicions importants.
El control del TSS i del RSS ens servirà per poder determinar el TSB (balanç del nivell stresss), que registre les variacions de l'estat de forma.
CTL (càrrega crònica de l'entrenament), mitja del TSS o RSS dels darrers 42 entrenaments del segment de ciclisme o cursa. La pendent de la línia de tendència de la gràfica és un bon indicador per saber si les càrregues que aplicam són massa elevades o poc, pendents elevades molt càrrega i hem de controlar per no entrar al sobre-entrenament.
ATL (càrrega aguda de l'entrenament), es fa la mitja del TSS o RSS dels darrers 7 entrenaments, nivells elevats de ATL no indicaran sobre-entrenament, si no que serà fatiga.
Com calcular el TSB?
TSB = CTL - ATL
Si el valor és positiu, ens indicarà que arribam descansats a la competició, si el valor és negatiu, arribam amb fatiga acumulada.
A aquest exemple podem observar que el valor és negatiu, per tant arribaríem fatigats al segment de ciclisme.
Indicadors fàcils d' obtenir i senzills d'interpretar que ens donen informació molt vàlida.
Al món de l'esport i a l'hora competir als nivells que tractam (internacionals i àmbit nacional), hi ha factors que no es poden controlar, temperatura, vent, pluja, mala col.locació a la sortida degut a dorsal alt, aquests poden determinar un resultat final, ara bé, tot el que està en les nostres mans s'ha d'intentar polir el màxim, extreure el millor de nosaltres per aconseguir el previst.
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada