ZONES D’ENTRENAMENT PER SOBRE EL VO2 max (VAM)

Són zones d’intensitats màximes o supramàximes poc utilitzades. Els percentatges d’utilització al llarg de la temporada són baixos, comparant-los amb zones menys intensitat (Z3, Z2, Z1).

El fet de tractar-se d’un treball intens, agressiu pel cos, provocant processos d’adaptació eficaços, no passarà per alt a qualsevol programació.

Estam xerrant de zones on la intensitat va de 105% - 165%, on normalment trobam  dues zones ( jo a cada una d’aquestes les subdivideixo en dues més).

ZONES	INTENSITATS	MÈTODES ENTRENAMENT
Z6a	105-115%	Interval Ext. Mig
Z6b	115-135%	Interval Int. Curt / Interval Int. Molt Curt
Z7a	135-155%	Repeticions Llargues / Repeticions Mitges
Z7b	155-165%	Repeticions Curtes

Aquests darrers tres articles ens ajuden a poder entendre com iniciar-se a una programació d’una temporada, establir diferents tipus de càrregues en funció del moment, veure i comprovar que la varietat de càrregues i rutines diàries donaran el fruit esperat.

Vistes les zones d’entrenament teòriques establertes, cal fer un breu resum o més ben dit una simplificació d’aquestes, concretament sempre les utilitzo.

QUADRE RESUM

ZONES	INTENSITATS	OBJECTIUS
Z1	65-70%	Augment la eficiència aeròbica
Z2a	70-80%	Augment la capacitat d’aguantar esforços aeròbics prolongats en condicions d’umbral anaeròbic
Z2b	80-85%
Z3a	85-95%	Augment de la capacitat d’aguantar esforços en condicions pròximes o iguals a l’VO2max
Z3b	95-100%
Z4a	100-115%	Capacitat de treball tolerant elevades concentracions de lactat
Z4b	115-135%
Z5a	135-155%	Capacitat de treball, produint energia mitjançant la via anaeròbica alàctica
Z5b	155-165%

Tant a l'aigua, ciclisme i cursa a peu utilitzo els paràmetres descrits anteriorment. Variant el temps de descans en funció del segment entrenat. 

El fet de subdividir les zones d'entrenament m'ajuda a concretar més la feina, a triar amb més seguretat els mètodes d'entrenament, en definitiva a reduir els errors a l'hora de planificar  (sempre existents).

El proper article descriuré una altre test de cursa a peu, per determinar la VAM (Velocitat Aeròbica Màxima). TEST de 5’. Molt útil, per la seva fàcil aplicació i molt fiable amb les dades que aconseguim extreure d’ell.

SEGONA PART. IMPORTÀNCIA DE CONÈIXER LA VELOCITAT AERÒBICA MÀXIMA

Segons els resultats obtinguts (Test de Lèger i Le Boucher), establirem les zones d’entrenament del nostre esportista, i els objectius a treballar en cada una d’elles,  més una aproximació dels mètodes de treball més utilitzats en cada zona d’entrenament. Tot això, ho intent reflectir de la manera següent:

% VAM	OBJECTIU	FC	ZE	VELOCITAT	MÈTODES
-65%	Regeneració	-128	Z0	+ de 6’ el Km	Cont.Ext.Unif
65-75%	Umb. Aeròbic	128-148	Z1	6’-5’	Cont.Ext/Cont.Int/Cont.Variable
75-85%	Umbral Anaeròbic	148-168	Z2	4’59”-4’17”	Cont.Variable/Interv Ext. Llarg
85-90%	Umbral Anaeròbic +	168-178	Z3	4’16”-3’45”	Interv. Ext. Llarg
90-95%	VO2 max	178-188	Z4	3’44”-3’19”	Interv. Ext. Mig / Repeticions Llargues
100%	VO2 max+	188-198	Z5	3’18”-2’56”	Interv. Int. Curt / Repeticions Llargues

*Quadre que ens serveix de guia per anar desenvolupant les rutines diàries d’entrenament

No podem oblidar les zones d’entrenament que hi ha per sobre del 100% de l’VO2 max, les establirem més endavant.

IMPORTÀNCIA DE CONÈIXER LA VELOCITAT AERÒBICA MÀXIMA

La Velocitat Aeròbica Màxima és la intensitat mínima que sol·licita el màxim consum d’oxigen (VO2 max).

A l’hora d’entrenar, la VAM és un referent clau per l’entrenament del Consum Màxim d’Oxigen (VO2 max). No podem programar rutines d’entrenament sense tenir un coneixement  de la VAM, per tant, passaré a descriure un mètode senzill per conèixer la VAM de cada un de nosaltres.

Determinarem la VAM en una prova progressiva, d’estadis curts amb un augment de la intensitat de treball, on el triatleta intenta arribar a la màxima velocitat possible imposada, fins que no pugui aguantar la càrrega.

Normalment, coincideix el VO2 max amb la freqüència cardíaca màxima, però si l’esportista és capaç de sofrir un poc més, tant el VO2 max com la FC màxima no s’incrementarà encara que s’augmenti la velocitat desenvolupada.

Descripció del mètode que duc a terme normalment:

*Degut a manca d’instal·lació, pista d’atletisme, faig una adaptació del test de Lèger i Le Boucher a la cinta de cursa.

Realitzat en màquina cinta de cursa, sempre amb una pendent de 1% (per compensar la fricció de l’aire a l’hora córrer a l’exterior), i un pulsòmetre per anar recollint les dades de la freqüència cardíaca. Iniciam la cursa a una velocitat de 9Km/h i cada 2 minuts s’incrementa la velocitat de la cinta 1Km/h, a la vegada cada dos minuts anotam la Fc, anirem incrementant la velocitat fins que l’esportista pugui aguantar la càrrega.

En acabar, tindrem dades com la Velocitat aeròbica màxima que ha estat capaç d’arribar (VAM), la Fc del moment de màxima càrrega (que no té per que coincidir amb la Fc màxima i els metres recorreguts.

Exemple Test (Esport; Triatló - Cadet de segon any)

VELOCITAT	FCardíaca	METRES
9	135	300
10	136	630
11	140	1000
12	148	1400
13	155	1810
14	166	2300
15	173	2820
16	178	3370
17	182	3900
18	188	4530
19	191	5160
20	194	5770
21	198	6000

Una vegada recollides les dades, podem establir les zones o àrees d’entrenament del triatleta, que ens serviran per programar les càrregues d’entrenament en cada moment. Destacar, que el test el passaré dues o tres vegades cada temporada, per conèixer com va variant la VAM (no oblidem que ens referim al cas d’un jove de 15 anys, canvis morfològics i fisiològics segur que tindrem al llarg de la temporada).

Pròxim article, localitzarem les àrees o zones d'entrenament del triatleta en qüestió.

 

TRIATLÓ. PROGRAMAR LES CÀRREGUES D'ENTRENAMENT.

Després de tres setmanes de descans actiu, el 29 d'octubre iniciarem novament la temporada. Els objectius marcats són alts, hem de ser optimistes, tenim la matèria i, a vegades ens falten les eines necessàries per treballar, però amb imaginació i preparació adient tot és possible.

Com valor la càrrega?

Els teòrics de l’entrenament, conclouen que el control d’aquest factor és determinant al llarg de la temporada, i així és. Després de molts d’anys, he arribat (juntament amb el meu amic Biel Arrom) a trobar una manera, un tant particular de com controlar la càrrega al món del triatló.

A cada segment i a cada sessió, li don un valor quantitatiu i qualitatiu (una intensitat de treball i una unitat de càrrega).

Calculant la intensitat com, el volum de la tasca / volum màxim (previst en cada àrea d’entrenament), multiplicat pel valor numèric que li assigni a cada àrea d’entrenament.

I= (Volum tasca / Volum màxim) x Valor

Una vegada calculada la intensitat de treball, cal conèixer la unitat de càrrega d’aquesta mateixa sessió. Calculant aquesta, com el volum de treball / factor de correcció aplicat a cada segment, multiplicat per la intensitat de treball (abans calculada).

UNITATS DE CÀRREGA (UC) = (Volum/Factor de correcció) x Intensitat

Està prou clar, que el volum màxim previst a cada àrea d’entrenament i a cada segment serà determinant. Variarà en funció del nivell de l’esportista, per tant, els valors seran diferents en cada un d’ells.

Treball aplicat a un cadet de segon any (nivell nacional):

NATACIÓ (4-5 sessions)

MICROCICLES	Nº SESSIONS	VOLUM	INTENSITAT	UNITAT DE CÀRREGA
MCR 1	4	15.100 m	8,2	63,3
MCR 2	5	22.000 m	15,5	132,8
MCR 3	4	20.700 m	18,3	188,6

CICLISME (3-4 sessions)

MICROCICLES	Nº SESSIONS	VOLUM	INTENSITAT	UNITAT DE CÀRREGA
MCR 1	3	131 Km	14,6	76,8
MCR 2	4	113 Km	22,6	68,7
MCR 3	4	150 Km	30,0	122,9

CURSA  (3-4 sessions)

MICROCICLES	Nº SESSIONS	VOLUM	INTENSITAT	UNITAT DE CÀRREGA
MCR 1	4	27,3 Km	13,7	44,8
MCR 2	3	18 Km	10,0	33,5
MCR 3	3	19 Km	14,3	51,4