TRIATLÓ. PROGRAMAR LES CÀRREGUES D'ENTRENAMENT.

Després de tres setmanes de descans actiu, el 29 d'octubre iniciarem novament la temporada. Els objectius marcats són alts, hem de ser optimistes, tenim la matèria i, a vegades ens falten les eines necessàries per treballar, però amb imaginació i preparació adient tot és possible.

Com valor la càrrega?

Els teòrics de l’entrenament, conclouen que el control d’aquest factor és determinant al llarg de la temporada, i així és. Després de molts d’anys, he arribat (juntament amb el meu amic Biel Arrom) a trobar una manera, un tant particular de com controlar la càrrega al món del triatló.

A cada segment i a cada sessió, li don un valor quantitatiu i qualitatiu (una intensitat de treball i una unitat de càrrega).

Calculant la intensitat com, el volum de la tasca / volum màxim (previst en cada àrea d’entrenament), multiplicat pel valor numèric que li assigni a cada àrea d’entrenament.

I= (Volum tasca / Volum màxim) x Valor

Una vegada calculada la intensitat de treball, cal conèixer la unitat de càrrega d’aquesta mateixa sessió. Calculant aquesta, com el volum de treball / factor de correcció aplicat a cada segment, multiplicat per la intensitat de treball (abans calculada).

UNITATS DE CÀRREGA (UC) = (Volum/Factor de correcció) x Intensitat

Està prou clar, que el volum màxim previst a cada àrea d’entrenament i a cada segment serà determinant. Variarà en funció del nivell de l’esportista, per tant, els valors seran diferents en cada un d’ells.

Treball aplicat a un cadet de segon any (nivell nacional):

NATACIÓ (4-5 sessions)

MICROCICLES	Nº SESSIONS	VOLUM	INTENSITAT	UNITAT DE CÀRREGA
MCR 1	4	15.100 m	8,2	63,3
MCR 2	5	22.000 m	15,5	132,8
MCR 3	4	20.700 m	18,3	188,6

CICLISME (3-4 sessions)

MICROCICLES	Nº SESSIONS	VOLUM	INTENSITAT	UNITAT DE CÀRREGA
MCR 1	3	131 Km	14,6	76,8
MCR 2	4	113 Km	22,6	68,7
MCR 3	4	150 Km	30,0	122,9

CURSA  (3-4 sessions)

MICROCICLES	Nº SESSIONS	VOLUM	INTENSITAT	UNITAT DE CÀRREGA
MCR 1	4	27,3 Km	13,7	44,8
MCR 2	3	18 Km	10,0	33,5
MCR 3	3	19 Km	14,3	51,4

NATACIÓ.EVOLUCIÓ DE LES CÀRREGUES CATEGORIA ALEVÍ DE SEGON ANY

A punt d'acabar la primera fase d'acumulació (inici de la temporada a principi de setembre). Es necessari revisar la feina feta i analitzar l'evolució de les càrregues respecte la temporada passada.

És prou important a aquestes edats, distribuir el volum de feina per àrees, o com altres tècnics anomenen, zones d'entrenament.

Després de molts d'anys d'experiència, he arribat a establir unes pautes que m'ajuden a saber el que fem en cada moment i cercar contínuament la millora.

El control del volum d'entrenament a l'aigua, segueix les següents pautes:
- Treball específic de tren superior (pales, pull, anti pales...)
- Treball específic de tren inferior (Suret, aletes, ...)
- Treball específic de tècnica dels diferents estils.
- Treball aeròbic lleuger.
- Treball aeròbic mig.
- Treball aeròbic intens.
- Treball a l'umbral anaeròbic.
- Treball a les zones de lactat.
- Treball de velocitat, treball alàctic.
- Treball de ritmes de competició

Per tant, tots els metres que es treballen tenen sempre un objectiu específic, i això ens permet a la vegada anar augmentant cada temporada el volum d'una forma uniforme.

L'anàlisi següent és la mostra de les dues fases d'acumulació, temporada passada i l'actual: 
                                2011-2012                                                     2012-2013
Tren superior            25.850 m ---------------------------------------- 28.800 m
Tren inferior             27.975 m ---------------------------------------- 25.775 m
Tècnica                     34.800 m ---------------------------------------- 33.800 m
AEL                          85.735 m ---------------------------------------- 83.535 m
AEM                         38.650 m ---------------------------------------- 51.950 m
AEI                           11.440 m ---------------------------------------- 11.800 m
UANAER                   1.800 m ----------------------------------------- 2.450 m
LACTAT                        750 m ------------------------------------------ 0 m
VELOCITAT              1.840 m ----------------------------------------- 1.240 m
RC                                 150 m ------------------------------------------- 0 m 
TOTAL:                 228.990 m                                                   240.350 m 

Puc extreure diferents conclusions, reduint o augmentant lleugerament el treball de força aplicada a l'aigua (força específica), el treball tècnic, l'aeròbic lleuger, l'aeròbic intens, el treball a l'umbral, el lactat i el de velocitat, però amb un augment considerable a la zona d'AERÒBIC MIG hem obtingut una millora evident al rendiment esportiu, COMPETICIÓ, sense una preparació específica d'aquesta.

Els resultats dels nedadors ens avalen.

A QUI ENTREN?

La majoria d'esportistes, que tenc el plaer de dirigir els seus entrenaments, estan dintre del Club Natació Llucmajor.

Aquest projecte de Club que sempre havia tingut al cap, va iniciar la seva activitat el 2009. Gràcies a pares i mares que ens varen confiar els seus nins.

Aquest blog anirà dirigit a la part d'entrenament de les diferents seccions que tenim (natació, triatló i atletisme). 

L'escoleta de natació, triatló i atletisme està codirigida per na Popi Matas i en Berto García.

Els articles que aniré penjant al blog, tindran com a referència els esportistes a partir de categories d'alevins, infantils, cadets, juvenils, júnior i absoluts. Categories on la programació i periodització dels objectius ja requereixen un coneixement i molta preparació prèvia.

Els nedadors més destacats;

• Jaume Sastre i Miquel Noguera, alevins de segon any, objectiu Campionat d'espanya de Natació del CSD.

 Els Triatletes més destacats;

• Joan Noguera, cadet de segon any (objectius varis, aconseguir podis als diferents Campionats d'Espanya de Triatló, Duatló, Aquatló i obtenir bon lloc a la presa de temps del pla nacional de tecnificació).
• Gabriel Pons, cadet de segon any, aconseguir entrar dins els cinc primers al campionat d'Espanya de Duatló, i dins els 15 pimers al triatló. La part de cursa l'entrenen amb Guillem Moreno.
• Marc Evangelisti, júnior de primer any (aconseguir entrar dins els 25 primers de la seva categoria al Campionat d'Espanya de Triatló, Duatló, Aquatló).
• Damià Pons, júnior de segon any, aconseguir entrar dins els cinc primers al campionat d'Espanya de Duatló, i dins els 15 primers al Triatló. La part de cursa l'entrenen amb en Guillem Moreno.
• Biel Forteza, absolut de primer any, aconseguir podi al campionat de Balears de Triatló.
• Joan Nadal, absolut, aconseguir podi al campionat de Balears de Triatló, Duatló i Btt. I podi a la prova de Tristar, i presa de contacte amb un MD.
• Gabi Ramis, Master 40 podi al campionat de Balears de Duatló.

A nivell de Club, intentar millorar la tercera plaça obtinguda al Campionat de Balears de Triatló de 2012. I també pujar al podi al Campionat de Balears de Duatló. També, intentar participar a la Copa del Rei de Triatló 2013.
Destacar a tots els altres esportistes del Club que milloren dia a dia, gràcies a l'esforç i constancia. Segurament tindran també la seva presència al Blog al llarg de la temporada.

ANÀLISI DE LA TEMPORADA PASSADA

Després d'acabar la primera temporada, haver participat a les sèries nacionals categoria cadets (com a tècnic del Club i no com a pare) i recorregut tota la península. Puc oferir un anàlisi del que hem estat aprenent durant tot l'any.

1. El nivell que presenten els nostres triatletes en categories inferiors el podria catalogar de mig-alt.
2. És un procés d'aprenentatge llarg, on apareixen més moments de decepció (dels quals s'han d'extreure les coses positives) que d'alegria.
3. La regularitat a l'entrenament, la capacitat de feina i de sofriment,  són indispensables a aquest món.
4. És clau programar la feina a aquestes edats, estan sotmesos a continus canvis, creixement, metabolisme i afecten directament al seu rendiment esportiu. La falta de comunicació entre l'esportista i el tècnic, el simple fet de comentar "com et trobes", "cansat", "quines sensacions tens"... poden explicar rendiments esportius de forma puntual.
5. La confiança mútua entre tècnic i esportista, dona resultats positius.
6. El simple fet d'anar coneguent poc a poc els adversaris, o més ben dit companys que a mesura que passen els mesos es converteixen en amics, ha estat un punt d'inflexió en el rendiment esportiu del nostre cadet.
7. No podem oblidar els companys a l'hora d'entrenar, el fet que aquests presentin un nivell alt en els diferents segments que toca el nostre esport (natació, ciclisme i cursa), farà que augmenti el nivell.
8. El poder competir, no sols amb la part mental, física i tècnica, si no també competir amb el material esportiu adient, fa que el nivell també es vegi augmentat.
9. El fet d'entrenar i sotmetre el cos a càrregues excessives a tant curta edat, no sols ens llimita la capacitat de feina, si no que és un cercle viciós, que ens condueix cap una fita no dessitjada. On el camí de retorn es fa llarg.
10. Tots aquest punts s'han de tenir en compte, sense deixar al marge l'evolució de les càrregues d'entrenament de temporada en temporada. I vists els errors passats, modificar abans.

Ara ens cal, paciència per deixar descansar el cos un parell de setmanes i entrar de nou a aquest món que tant ens uneix.

Després del descans dir-vos, que esteim ja a la segona setmana de feina, hem entrat amb il·lusió i ganes, d'una millora tècnica, física i metal, cosa que ens durà a una millora dels resultats.

Ens hem marcat uns objetius a mig i llarg termini (fer una bona pressa de temps i entrar al Campionat d'Espanya de Duatló amb més força).

 

INICIAM TEMPORADA 2012-2013

Tots els esportistes que estan baix la meva responsabilitat varen iniciar el treball esportiu a les diferents àrees, el setembre del 2012 (els nedadors i atletes) i a principi de novembre (els triatletes).