TRIATLÓ. TREBALL ESPECÍFIC DE FORÇA, APLICAT A LA CURSA.

Seguint amb la progressió més adient pel treball de força aplicat a la cursa;

A l'article del mes de març "Força específica i coordinació a la cursa", establia diferents estadis a aquest tipus de treball.

Segon esglaó, el treball en Costes o pendents.

Treball més intens i agressiu per les estructures actives del cos (tendons i músculs). I també més demanda de l'aparell cardiovascular.

Aquestes implicacions actives i exigents de l'organisme, ens focalitzen cap un entrenament intens i sols propi d'esportistes amb un nivell físic alt. Això, no exclou categories menors, sempre que es controlin les variables d'aquest tipus de feina (repeticions, descans, pendent, velocitat, etc), i sobretot que ja hagin treballat a l'estadi inicial (grades, escales, etc.), on el treball tècnic, i la propiocepció del turmell prevaleix sobre la resta.

Cas exposat, un cadet de segon any, amb una condició física bona i experiència prèvia als estadis inicials.

Es treballa principalment la força del tren inferior, amb un alt component d'exigència cardiovascular. Incidint molt amb la fase d'impuls a la gambada. Utilitzam exclusivament la pujada per treballar específicament, a la baixada recupera. No feim combinacions de pujada + terreny pla, etc.

Sessió del període de Realització, (MCR 25), tenint present que al segon microcicle d'aquest període (MCR 26) es concentra una de les fites més importants de la temporada, Campionat d'Espanya de Duatló 2013 (Pontevedra).

Exemple de sessió;

• Treball exercicis de mobilitat articular i exercicis de tècnica de cursa.

• Rodar 3Km (Z2a 75%), equival a un ritmes de 4'05"-4'10" el Km.
• Terreny variat (bosc i asfalt)

• Treball específic de força, aplicat a la cursa.
• 20sx100metres/descans de 45" / Pendent de 5-6% / temps de treball 17-18"

•  Rodar 3Km (Z1 70%), equival a un ritme de 4'30" el Km.
• Per bosc, inclou zones de pujades i baixades, però es farà a una intensitat suau.

Posteriorment a la realització de la sessió de cursa, tenia un descans de 30' i una sessió de natació de 4.000 metres (Objectiu AEL/AEM).

EL CAMÍ VE MARCAT PER LA FEINA QUE FAN.

 

PREPARANT EL CAMPIONAT D’ESPANYA ALEVÍ – NATACIÓ.

Avançada la temporada i superada la primera fita, Campionat de Balears d’hivern en categories infantil, júnior i absolut, on el nostre nedador Miquel Noguera, aleví, va aconseguir mínima per participar als 400 metres lliures, aconseguint una marca de 4’34”.

Hem entrat de nou amb un període d’acumulació de càrrega, a l’aigua treballam altre vegada aspectes tècnics en tots els estils, i en sec milloram la força resistència, donant importància al treball amb gomes i a la propiocepció en general.

Un detall important, comunicar i fer entendre a l’esportista que per aconseguir les fites marcades, s’han de deixar al marge la preparació específica de les competicions que ens anam trobant al llarg de la temporada. El dia D i hora H, 12,13 i 14 de juliol Campionat d’Espanya Aleví, Manresa.

De moment, podem triar quasi totes les proves, de distàncies curtes, mitges, llargues i de diferents estils. En cada una d’elles s’ha aconseguit la mínima exigida. Ara bé, ens hem d’ajustar al programa de competició.

Es pot participar en quatre proves individuals. De moment no entrenam específicament cap d’elles, a mesura que s’acosti la data anirem descartant proves i estils, per ajustar al màxim el punt de forma.

Actualment, estam a la setmana 32 de treball, falten dues setmanes més per acabar el segon període d’acumulació, i iniciar el període de transformació de tota la feina feta, on treballarem a intensitats més elevades, jugant amb els períodes de descans entre les càrregues.

A aquestes edats (13 anys), és important el control i la progressió de la càrrega al llarg de la temporada o al llarg de les darreres temporades. Control que duc a terme, analitzant diferents ítems, uns d’ells és el volum de metres realitzats durant la temporada. I revisant el que havíem fet aquestes darreres temporades, en la mateixa data, puc observar el següent:

Volum de metres totals:

	Temporada 2012/2013	Temporada 2011/2012	Temporada 2010/2011
MCR32	578.325 m	565.540m	540.550m

Es a dir l’increment del volum, un dels ítems que analitzo s’ha vist incrementat. Però, no ha sofert l’increment que en principi tenia previst, malgrat això els resultats esportius han estat molt bons. Es podria interpretar, en que s’han treballat molts de metres de tècnica dels diferents estils, d’una temporada a l’altre hi ha hagut un increment considerable:

Volum de metres on s’ha treballat tècnica:

	Temporada 2012/2013	Temporada 2011/2012	Temporada 2010/2011
MCR32	87.350 m	63.250 m	56.450 m

L’increment de la temporada 2010/2011 a la temporada 2011/2012 va ser 0,7%, en canvi de la temporada 2011/2012 a la 2012/2013 ha estat d’un 4%.

Està clar que si volem ser més competitius ens queden tres mesos de feina dura. Un increment de volum considerable, sobretot, de metres de qualitat (treball d’intensitats pròximes a ritmes de competició, treballant la velocitat aeròbica màxima a l’aigua).

Exemple sessió dia 2 d’abril:  

MCR32 (ACUMULACIÓ 2) Aeròbic Mig (Interval Extensiu Llarg) 4.700m

-       1200; 6x200/30”  Impars crol – Pars Estil (50peus 25tec 25complet)                          

-       1200; 12x100/c.1’30” pales/pull                

-       1500; 3x500/d.1’30”  50p100c50e100c50b150c    1a, 3a sèrie nedar 2a els Estils tècnica

-       400; 16x25/5”   4 cada Estil   Progressives de 1-3 i 4a tècnica

-       400; 8x50/10” 1crol (25 remades 25 nedar)  1 no crol

            TOTAL: 4.700 metres