VIDEO CAMPIONAT D'ESPANYA DUATLÓ MD, ORIHUELA 2015

Un dels grans reptes aconseguits

EXEMPLE MICROCICLE - TRIATLÓ

La temporada avança, MCR14:

• SEGMENT DE NATACIÓ, mcr de càrrega 1, inici període de Transformació.
• SEGMENT DE CICLISME, mcr d'impacte, període d'Acumulació.
• SEGMENT DE CURSA, mcr d'ajust, període d'Acumulació.

Es tracta d'un microcicle per triatletes adults, que tenen una planificació amb dues puntes de forma;

• TEMPORADA D'HIVERN (Cross i duatlons)

• TEMPORADA D'ESTIU (Triatlons)

A aquests moments s'està acabant la temporada de crossos i s'inicien els duatlons.

PRESCRIPCIÓ DE L'ENTRENAMENT DESPRÉS DEL TEST 7x200 PROGRESSIUS EN ESTIL LLIURE

Un dels tests que utilitzo per extreure els ritmes que ha de nedar l'esportista en cada una de les zones d'entrenament, és el TEST 7x200 progressius.

L'objectiu que pretenc és saber l'estat aeròbic del moment.

Protocol establert per l'execució del test:

Són esforços incrementals en els que avaluarem els paràmetres cardiovasculars (freqüència cardíaca), metabòlics (lactat en sang) i biomecànics (freqüència de cicle i número de cicles) en cada un dels esforços incrementals.

En el cas que ens ocupa, no disposem de mesurador de lactat.

Equipament necessari:

Piscina de 25 metres

Cronòmetre amb mesura de freqüència de cicle

Mesurador de la freqüència cardíaca

Full i bolígraf

Condicions prèvies aconsellables

Bona nutrició prèvia

Escalfament adient, entre 1200-1600 metres, acabant aquest amb unes sèries de ritmes semblants al primer esforç

L'esportista ha d'estar descansat, no es pot dur a terme aquest test després d'un microcicle de càrrega alta o d'impacte

Quan pas el test?

Després de les dues primeres setmanes de feina

A la meitat de la planificació (tenint present que podem plantejar un pla de dues puntes de forma)

O inclòs abans d'entrar al període de Realització

 Procés

- El nedador en aquest cas utilitzarà el crol.

- Realitzarà 7 sèries progressives de 200 metres sortint cada 5' (7x200/c.5')

- Per calcular el temps de la darrera sèrie, s'afegiran cinc segons a la seva millor marca als 200 Lliures.

PRESENTACIÓ DE DADES RECOLLIDES EN CADA UNA DE LES SÈRIES

Al gràfic podem veure el resultat final del test. Resultat del test realitzat per un nedador de 14 anys on les màximes pulsacions aconseguides són 200 p/m i la seva millor marca en els 200 lliures és de 2’00”.

 Amb totes les dades obtingudes es poden obtenir diferents gràfics, nosaltres ens centrarem en el de relacionar la freqüència cardíaca i la velocitat de nado.

Interpretar els resultats

Hem de tenir en compte que les conclusions mai han de ser comparables entre els diferents nedadors, la interpretació sempre ha de ser individual.

A mesura que es repeteixi el test;

-   Si la línia de tendència es desplaça cap a la dreta ens indicarà que l’estat físic-aeròbic del nostre nedador va per bon camí

-    Veurem clarament si el temps final ha estat més ràpid o més lent que la darrera vegada que es va passar el test

-     Podem fitxar-mos en les variacions de les velocitats entre les diferents sèries

Com entrenarem, després de conèixer els resultats?

A partir de la equació de regressió obtinguda en la corba freqüència cardíaca – velocitat, procedim a marcar unes velocitats de nado en funció de la freqüència cardíaca. A partir d’aquí podem establir una taula de ritmes de nado (taula següent).

La velocitat per unes determinades pulsacions dependrà de la distancia que s’ha de nedar. En la taula anterior el 100% de la velocitat obtinguda en el test, serà a la distancia de 200 metres.

Per tant, si les distàncies que s’han de realitzar durant l’entrenament són inferiors a 200 metres, per exemple 100 metres, la velocitat que ha de dur el nedador serà més alta per poder arribar a les pulsacions desitjades. I, si les distàncies són més llargues que 200 metres, la velocitat haurà de ser lleugerament més baixa.

Per això, tenim present la següent taula;

Distància	50m	100m	150m	200m	300m	400m	500m	600m	800m	1000m	1200m	1500m
% Veloc 200 m	106%	103%	102%	100%	99%	98%	98%	98%	97%	97%	97%	97%

Exemples pràctics;

- Objectiu de l’entrenament Zones d’Umbral Anaeròbic (Z3b).  Treball fraccionat.

10x150c/30”    Cada sèrie a ritme de 1’38” amb un descans de 30”

- Objectiu de l’entrenament Zones Aeròbic Mig Z2a-2. Treball Intervàlic Extensiu Llarg.

3x800c/2’     

Cada sèrie a ritme de 10’08” amb un descans de 2’ entre sèries. Podem              incloure treball tècnic dins cada sèrie