Formació constant i sense oblidar les eines digitals.

La formació a qualsevol àmbit és imprescindible. Ja sigui com esportista, com a professional de l’ esport o, com a professor o com alumne sense formació no hi pot haver èxit. La formació del professorat o dels professionals de l’ esport  ha de ser constant per tal de poder oferir a l’ alumnat o a l’ esportista tot allò que necessita segons l’ etapa, la maduresa i la capacitat que tenguin en cada moment. Avui, també s’ h d’apostar per una formació de qualitat en l’ àmbit digital. Aprendre noves tecnologies aplicades a l’ ensenyament és gaire bé de caràcter obligat. Sense oblidar mai que hem d’ oferir un ensenyament de qualitat i atenent la diversitat.

SEMPRE CERCANT LA MILLORA

Mirant el passat

Independentment de les possibilitats que tindrem de poder competir aquesta temporada degut a la COVID-19. La il·lusió de treballar al costat de Xisca Tous no es perd i es converteix amb una motivació extra.

                                                                Foto Tomeu Villalba

Durant aquestes tres darreres temporades, varem planificar un cicle, on els objectius eren poder arribar a competir a nivell internacional i participar a nivell individual a unes World Triathlon Series. L'objectiu es va assolir a principi de setembre del 2020, a Hamburgo, on va ser seleccionada per participar a la seva primera WTS individual, juntament amb les 70 millors triatletes del món. 

Va ser una experiència que sempre recordarà. La prova en sí, ens va col·locar al nostre lloc (posició 58). Molt per aprendre i per millorar. No sols ella, si no jo mateix. Si l'objectiu ara ha de ser consolidar-se entre aquestes, cal fer un repàs de tots aquests anys i mirar els punts dèbils de la planificació. 

Els tècnics sempre tenim dubtes. L'art de crear un programa d'entrenament individualitzat, l'aplicació de càrregues, recuperació, mètodes d'entrenament més adients en cada període de la planificació, utilitzar més la tecnologia, el descans, la nutrició, la fisioteràpia... No és matemàtica pura. Cal una coordinació entre tots i sobretot que l'esportista sigui informat de tot el que s'està fent i el que es farà.

Millorant el present

        1. Gràfic A                                                                                                                                                2. Gràfic B

Al gràfic A, podem analitzar l'evolució de càrrega dins cada microcicle i al gràfic B l'evolució durant les darreres tres temporades.

Aquesta temporada 2020-2021, el nivell de càrrega inicial de l'entrenament en cada un dels segments ha baixat. Tot té una explicació, iniciam un cicle nou, cicle Olímpic, a quatre o tres anys vista. Tenim temps per aconseguir l'objectiu de participar a unes Olimpíades, no serà fàcil, però no és impossible.

Un control més individualitzat del treball de Força

Després d'analitzar les diferents competicions de les darreres temporades i comprovar que cada vegada es concentren més proves sprints (1h de competició) i menys proves olímpiques (més de 2h de competició), està clar que el treball a diferents zones d'entrenament es veurà modificat i sobretot el treball de FORÇA.

Perquè més individualitzat el treball de força? la resposta és molt senzilla, malgrat s'hagi treballat cada temporada els resultats no són els esperats, podríem entrar a debatre els motius, però no és la meva intenció a aquest post.

Durant els primers dos mesos, hem treballat 4 sessions setmanals, totes elles amb presència de l'entrenador, modificant hàbits i tècniques. Aplicant unes càrregues a partir d'uns controls de RM (repeticions màximes), dels principals músculs que ens interessa millorar, molt específicament el tren superior. Tot això, ha donat lloc a una millora progressiva del nivell de força que és capaç a aquest moments d'aplicar al segment de natació, on tenim el marge més ampli de millora.

   3. Gràfic C

Al gràfic C podem veure un exemple d'una sessió, on treballam 12 exercicis de forma rutinària, i en cada sessió anam canviant d'exercicis i també aplicant variants d'aquests. Hem introduït exercicis poliarticulars i monoarticulars.

Hi ha un control del Tonatge, el Pès Mig i la Intensitat Mitja Relativa en cada un dels exercicis, per obtenir un control més qualitatiu que anomenaré ITF (Índex de càrrega de Força).

Per ser més precís, adjuntaré l'ICS (índex de càrrega dels diferents segments). 

La suma de ICF + ICS = ITC (Índex de càrrega total).

Tot aquest encreuament de dades, té una explicació lògica, obtenir un control més exhaustiu de la càrrega aplicada i analitzar la seva evolució.

 

                          

 4. Gràfic D                                                                                                    5. Gràfic E

Als dos gràfics superiors observam l'evolució dels diferents Índexs durant els quatre primers microcicles del 2020-21

Mitjans tecnològics que ens donen suport

Tot element que ens pugui proporcionar dades serà d'una gran vàlua. A part de treballar amb el potenciòmetre al ciclisme, hem introduït el control de la potència al segment de cursa, mitjançant STRYD.

Tenim moltes dades que ens ajuden a ser més precisos en la planificació de les tasques diàries. No oblidarem els ritmes de cursa que treballem a cada zona d'entrenament i que ens proporcionaven els diferents tests de cursa aplicats (sèries de 3' progressius en ritme agafant lactat a cada sèrie, test de 5', etc). Tota aquesta informació ajuda a establir nous paràmetres i zones de treball.

STRYD ens marca 5 zones de treball, nosaltres establirem 9 zones. A la zona 2, la dividim en tres subzones i la zona 3 també. La zona 4 i 5 quedaran com ens marca l'STRYD. La justificació de la divisió de Z2 i Z3 és senzilla, són les zones on més treballarem al llarg de la temporada i convé saber coneixer els diferents ritmes en cada una d'elles.

Els ítems a seguir per l'esportista seran els següents:

Z1 - Z2a - Z2b - Z2c - Z3a - Z3b - Z3c - Z4 - Z5

Hem pogut comprovar, que la dinàmica d'entrenament amb l'stryd necessita un temps, entrenar per ritmes sembla més senzill per l'esportista. Però estic segur que l'aprenentatge serà ràpid i molt positiu (a aquests moments s'ajusta molt a lo marcat).

Com controlar la gestió del rendiment = PMC

No és la meva intenció explicar els conceptes de carrega crònica CTL, càrrega aguda ATL i el balanç del nivell stress TSB. El que vull transmetre és les possibilitats que ens aporta la tecnologia i que no podem deixar d'ometre.

El que més ens interessa és el control diari del TSB (stress que s'ha sotmès a l'esportista a cada sessió).

Els potenciòmetres de ciclisme i cursa ens proporcionen moltes dades que convé conèixer i saber que fer amb elles.

Al ciclisme, mitjançant el Garmin tenim el  Training Stress Score® TSS

A la cursa, mitjançant l'Stryd tenim el Running Stress Score RSS

Què fer amb aquestes dades? 

Simplement registrar-les, que més endavant ens serviran per poder ajustar les càrregues per arribar en perfectes condicions a les competicions importants.

                       

El control del TSS i del RSS ens servirà per poder determinar el TSB (balanç del nivell stresss), que registre les variacions de l'estat de forma. 

CTL (càrrega crònica de l'entrenament), mitja del TSS o RSS dels darrers 42 entrenaments del segment de ciclisme o cursa. La pendent de la línia de tendència de la gràfica és un bon indicador per saber si les càrregues que aplicam són massa elevades o poc, pendents elevades molt càrrega i hem de controlar per no entrar al sobre-entrenament.

ATL (càrrega aguda de l'entrenament), es fa la mitja del TSS o RSS dels darrers 7 entrenaments, nivells elevats de ATL no indicaran sobre-entrenament, si no que serà fatiga.

Com calcular el TSB?

TSB = CTL - ATL

Si el valor és positiu, ens indicarà que arribam descansats a la competició, si el valor és negatiu, arribam amb fatiga acumulada.

   

A aquest exemple podem observar que el valor és negatiu, per tant arribaríem fatigats al segment de ciclisme.

Indicadors fàcils d' obtenir i senzills d'interpretar que ens donen informació molt vàlida.

Al món de l'esport i a l'hora competir als nivells que tractam (internacionals i àmbit nacional), hi ha factors que no es poden controlar, temperatura, vent, pluja, mala col.locació a la sortida degut a dorsal alt, aquests poden determinar un resultat final, ara bé, tot el que està en les nostres mans s'ha d'intentar polir el màxim, extreure el millor de nosaltres per aconseguir el previst.

3a SETMANA CONFINAMENT COVID-19 #quedamacasa

TREBALL CONDICIÓ FÍSICA GENERAL A CASA

Seguim amb la proposta de rutines, treball físic a casa, poc material, infinitats de recursos que podem utilitzar.

- Material; cadira i botella d'aigua.
- Rutina; 14 exercicis generals, tren superior, tren inferior i core. 

2 sèries de 10-12 repeticions / 2 sèries de 20-30" de treball, amb un descans de 10-15"

Seguiré penjant les mateixes tasques que vaig enviant als alumnes de 3r i 4r ESO.

Destacar la gran resposta d'aquests i la de les famílies.

3a RUTINA CF ISALUT - COVID-19

EXERCICIS DE CONDICIÓ FÍSICA GENERAL. COVID-19 #quedaracasa

Ens ha tocat viure una pandèmia, inimaginable fa uns mesos.

Cada família viu una situació especial, cal confiar amb les autoritats sanitàries. Ens toca #quedaracasa.

Aquest motiu no ha de ser excusa per no treballar a nivell físic. Ho podem fer a casa, no es necessiten molts de mitjans, sols ganes de fer-ho. Reduirem la pèrdua de forma  física considerablement. 

A l'hora de la pràctica, millor acompanyat dels nostres, més atractiu i més divertit, ÀNIMS.

Tots els estudis indiquen que als 15 dies d'inactivitat s'haurà perdut un 75% de forma física. Per tant, ens cal motivar-nos i anar per feina.

Aquí vos deix una rutina de treball de 15 exercicis, on es treballa 30" i descansa 10-15". El més convenient es repetir la rutina 2,3 vegades i 2,3 dies a la setmana.

Exercicis dirigits a l'alumnat de l'IES Porreres que comparteixo amb tots vosaltres.

TESTS QUE DONEN FIABILITAT A L'HORA DE PLANIFICAR L'ENTRENAMENT AL TRIATLÓ

Per conèixer el punt de sortida dels nostres esportistes, la mesura del seu estat serà prou important. A partir d'aquí podrem programar amb l'objectiu de millorar. Al tractar-se d'un esport de resistència, l'entrenament serà la clau per la millora del rendiment.

Tots els controls o valoracions que anirem fent durant la temporada, ens donaran informació de l'estat de l'esportista i per tant, controlar tot el procés de l'entrenament.

Els tres segments del triatló s'han de valorar per igual.

Intentarem explicar breument els tres tests de camp i donar a conèixer les valoracions de la resistència i materials informàtics utilitzats.

1. Natació; Test 7x200 mts progressives/c.5'
2. Ciclisme: Test de sèries progressives en intensitat (wats) de 900mts en pendent mitja de 7%/c.6'30"
3. Cursa: Test de sèries de 3' progressives en ritme de cursa/d.30"

Per conèixer cada test i facilitar el seguiment, tindrem en compte una sèrie de punts;

• Són tests progressius que cerquen el màxim.
• Avaluarem aspectes biomecànics (cadències, freqüències de cicles), la freqüència cardíaca i el lactat en sang en cada un dels blocs.
• Analitzant les dades obtingudes, podrem determinar els umbrals (aeròbic i anaeròbic), zones d'entrenament i ritmes a treballar en cada zona.
• Els materials necessaris per realitzar els tests són els següents; cronòmetre, pulsòmetre i cinta de fc, analitzador de lactat (Lactate Scout 4+), potenciòmetre.
• Les instal·lacions necessàries; piscina de 25 o 50 mts, circuit de 900 mts o 1 km en pendent de 6-7% amb poca circulació i finalment una pista d'atletisme de 400 mts.
• Esportista descansat i que no hagi realitzat grans esforços el dia abans.
• Registrar la percepció d'esforç subjectiva després de cada sèrie (RPE).
• El protocol de cada test variarà.
• Després de cada sèrie s'agafaran mostres de lactat en sang i també es pot agafar una en repòs i després d'acabar el test.
• Totes les dades s'aniran registrant durant el test, per un posterior anàlisi.

1. TEST DE NATACIÓ. 7x200/c.5'

Protocol

• Realitzar 7 sèries progressives de 200 metres a estil lliure.
• Sortida cada 5 minuts.
• Sortida sempre des de dintre de la piscina.
• Les sèries progressives es calculen a partir de la millor marca de l'esportista als 200 metres.
• La darrera sèrie ha de ser a 5" més de la seva millor marca, es a dir, si la nedadora té com a millor marca 2'18", a la sèrie número 7 ha de fer 5 segons més (2'23"), a la sèrie 6 (2'28") i així successivament fins a la primera sèrie on ha de marcar un temps de (2'53").

Objectiu

• Conèixer els ritmes de nado als diferents umbrals.

1. Full Excel recollida dades del test 7x200

2. Registre generat Lactate Scout 4+

3. Gràfic generat Lactate Scout 4+

Si coneixem totes aquestes dades, podem també visualitzar-les en forma de gràfics, per veure l'evolució d'aquestes al llarg del test i extrapolar els ritmes de nado a cada zona d'entrenament.

  4. Ritmes de nado en cada zona d'entrenament

A partir d'aquest moment podem preescriure els entrenaments del segment de natació, tenint present el moment de la temporada.

2. TEST CICLISME. SÈRIES DE 900 METRES, PENDENT DEL 6-7%.  PROGRESSIVES EN INTENSITAT

Protocol

• Realitzar sèries progressives en intensitat (mesura en wats). En funció del nivell de l'esportista i pes, iniciarem el test a una determinada intensitat (180w, 190w, 200w...)
• Sortida cada 7-8' minuts. S'inclou la pujada, el temps de presa de dades i el temps de baixada al punt d'inici.
• El cas que ens ocupa, iniciam el test al 200 wats (esportista femenina d'elit, 62kg)
• Després de cada sèrie augmentam 20 wats la intensitat.
• Seguirà el test fins que no pugui aguantar els ritmes marcats o fins que es dispari la concentració de lactat en sang.

Objectiu

• Conèixer la intensitat de treball als diferents umbrals, per poder realitzar els entrenaments en cada moment de la temporada.

 5. Recollida dades del test de ciclisme 

6. Registre generat Lactate Scout 4+ 

7. Gràfic generat Lactate Scout 4+

8. Relació wats/kg

3. TEST DE CURSA. SÈRIES DE 3' PROGRESSIVES EN RITME/ Descans 30"

Protocol.

• És el protocol recomanat per Stegman i Kinderman en 1982.
• Consisteix en un exercici incremental màxim de cursa a peu, que té un inici en el cas que ens ocupa, de 10km/h i va augmentant 2km/h en blocs de tres minuts, fins a l'esgotament.
• Després de cada bloc de tres minuts, descansa 30 segons (per extreure la mostra en sang).
• després del test, hem realitzat un protocol de recuperació passiva. On anirem agafant mostres de lactat i freqüència cardíaca als 3', 5', 8', 12'. fins que la mostra de lactat sigui inferior al màxim obtingut durant el test.

Objectiu

• Determinar l'umbral anaeròbic per trobar la més alta concentració de lactat en sang, on hi hagi un equilibri entre la producció de l'àcid làctic i la seva neteja per part de l'organisme.

9. Recollida dades test incremental cursa.

10. Gràfic general lactate Scout 4+

Després de recollir les dades i fer la lectura adient, podem establir les càrregues de l'entrenament d'una forma més eficaç.

IMPORTÀNCIA DE LA MESURA DEL LACTAT ALS ESPORTS DE RESISTÈNCIA

És la millor forma d'avaluar l'stress metabòlic a nivell muscular i a la vegada ens dona informació de les zones d'entrenament aplicades a cada segment del triatló.

No podem oblidar que l'entrenament a la zona 2, es a dir, a l'Umbral Aeròbic, serà sempre necessari per poder millorar la capacitat de neteja del lactat en sang.

Tots els esports de Resistència presenten diferents estats estables de concentració de lactat en sang, per tant, no podem agafar mostres d'esports i aplicar-les al nostre. És a dir, models d'entrenaments d'altres esports, no seran vàlids per aplicar al triatló.

No vull deixar de recordar que els tests en qüestió els hem de  repetir al llarg de la temporada, per anar trencant l'estat d'equilibri de l'esportista i mesurar més objectivament l'adaptació a l'esforç i als estímuls que sofreix.

Segurament també tindríem informació molt vàlida, si els mateixos tests s'aplicassin en situació semblant a la competició, es a dir, tenint present les transicions i les càrregues afegides de cada segment.

Agrair la col·laboració de l'esportista que tenc la sort de poder dirigir www.xiscatous.com i l'ajuda a l'hora de recollir les dades @tomeuvo

www.xiscatous.com

                              www.xiscatous.com                       

                              

           www.xiscatous.com   

 Fotos: @tomeuvo