ENTRENAR LA FORÇA. TRIATLÓ

TRIATLÓ. QUAN I COM TREBALLAM LA FORÇA AL LLARG DE LA TEMPORADA

Tot triatleta intenta la millora constant, un rendiment millor a mesura que passa la temporada. Aquesta millora, no sols apareix fent una càrrega adient en cada un dels segments (natació, ciclisme i cursa), si no que generalment anirà lligada a un treball específic de força, un treball integrat dins la planificació general.

A aquest article definiré quins seran els mètodes d’entrenament de la FORÇA més utilitzats i posteriorment ubicarem cada un d’aquests mètodes dintre de la planificació.

DESCRIPCIÓ DELS MÈTODES (Ajuden a l’esportista a conèixer les rutines d’entrenament)

OBJECTIUS/MÈTODES	CARACTERÍSTIQUES
APRENENTAGE TÈCNIC	Duració:  2-4 setmanes pels joves Càrrega:  0-30% Exercicis: Els més utilitzats durant la temporada. Repeticions:  6-10 rep Sèries:  3-5 Descans:  2’-3’ Ritme execució: moderat Fc setmanal: 2-3 sessions
FORÇA RESISTÈNCIA GENERAL	Duració: 8-10 setmanes els joves Càrrega: 30-60% o pes corporal Número exercicis: 10-15 Repeticions: 15-30 Sèries: 2-3 Descans: 1’-2’ Ritme execució: moderat / Circuits Fc setmanal: 2-3 sessions
FORÇA RESISTÈNCIA ESPECÍFICA	CURTA DURACIÓ (POT LACT 30”-1’) Càrrega: 40-70% Exercicis: 3-6 Repeticions: les que es puguin realitzar en 30”-1’ Sèries: 3-6 Descans: 30”-2’ Ritme execució: alt. Exercicis específics Fc setmanal: 2-4 sessions MITJA DURACIÓ(CAP LACT 1’-3’) Càrrega: 20-50% Exercicis: 3-6 Repeticions: les quees puguin realitzar en 1’-3’ Sèries: 3-6 Descans: 1’30”-4’ Ritme execució: mig Fc setmanal: 2-3 sessions. Exercicis específics LLARGA DURACIÓ(CAP I POT AERÒBICA + 3’) Càrrega: 20-30% Exercicis: 3-6 Repeticions: les que es puguin realitzar en 3’-10’ Sèries: 2-4 Descans: 1’-3’ Ritme execució: mig Fc setmanal: 2-3 sessions. Exercicis específics
FORÇA MÀXIMA (Hipertrofia Muscular)	MÈTODE SUBMÀXIM CÀRREGUES MITGES Càrrega: 50-70% Exercicis: 8-12 Repeticions: 10-20 Sèries: 3-5 Descans: 1’-2’ Incomplet Ritme execució: lent o ràpid Fc setmanal: 2-4 sessions MÈTODE SUBMÀXIM CÀRREGUES ALTES Càrrega: 70-80% Exercicis: 6-9 Repeticions: 6-12 Sèries: 4-6 Descans: 2’-5’ Ritme execució: lent o ràpid Fc setmanal: 2-4 sessions
FORÇA MÀXIMA (Coordinació intramuscular)	MÈTODE MÀXIM CONCÈNTRIC Càrrega: 85-100% Exercicis: 3-5 Repeticions: 1-4 Sèries: 6-10 Descans: 3’-6’ Ritme execució: concèntric + ràpid / excèntric + lent Fc setmanal: 2-4 sessions MÈTODE MÀXIM ISOMÈTRIC INTERMITENT Càrrega: 100% Exercicis: 3-5 Repeticions: 6-20 Sèries: 3-4 Descans: 3’-5’ Ritme execució: Apnea durant tensió, espiració al final Fc setmanal: 2-4 sessions MÈTODE MÀXIM ISOMÈTRIC FINS A LA FATIGA Càrrega: 50-90% Exercicis: 3-5 Repeticions: 6-20 Sèries: 3-4 Descans: 3’-5’ Ritme execució: Apnea durant tensió, espiració al final Fc setmanal: 2-4 sessions MÈTODE MÀXIM EXCÈNTRIC CLÀSSIC Càrrega: 100-150% Exercicis: 3-5 Repeticions: 1-4 Sèries: 3-6 Descans: 3’-6’ Ritme execució: Apnea durant tensió, espiració al final Fc setmanal: 1-2 sessions MÈTODE MÀXIM EXCÈNTRIC + CONCÈNTRIC Càrrega: Excèntric 100% / Concèntric  40-60% Exercicis: 3-5 Repeticions: 2-4 en excèntric / 3-6  en concèntric Sèries: 3-6 Descans: 3’-6’ Ritme execució: Apnea durant tensió, espiració al final Fc setmanal: 1-2 sessions MÈTODE 120-80 Càrrega: Baixar una càrrega de 120% i pujar una de 80% Exercicis: 3-5 Sèries: 3-6 Repeticions: 1-4 Descans: 3’-6’ Ritme execució: Apnea durant tensió, espiració al final MÈTODE PLETNEV(Alternar contraccions musculars) Alternar a la mateixa rutina de treball, diferents tipus de contraccions musculars (concèntric, excèntric i isomètric). Per exemple:                                    1x4 rep al 85% concèntrica.                                    1x3 rep al 100% isomètrica.                                    1x2 rep al 120% excèntrica.
FORÇA MÀXIMA (MÈTODE MIXTE)	MÈTODE MIXTE Càrrega: 70%-100% Exercicis: 5-8 Sèries: 4-8 Repeticions: 1-12 Descans: 1’-3’ Fc setmanal: 2-4 sessions
FORÇA VELOCITAT	MÈTODE ESFORÇOS DINÀMICS Càrrega: 30-70% Exercicis: 3-5 Sèries: 3-5 Repeticions: 2-6 Descans: 3’-5’ Fc setmanal: 2-4 sessions Ritme execució: velocitat màxima dels moviments MÈTODE DE CONTRAST Es tracta de combinar una sèrie amb càrrega lleugera i una amb càrrega mitja-alta. Les repeticions i les sèries que l’entrenador proposa han de permetre a l’esportista que la velocitat d’execució sigui sempre màxima. Exemple:                   - 1x3 rep al 70% / 1x6 rep al 40%                   - 1x4 rep al 60% / 1x6 rep al 30% Aquest mètode també es pot aplicar a la mateixa sèrie:                   - 5x6 (3 rep pres-banca-3 rep salt vertical) IDEM CÀRREGA ESFORÇOS DINÀMICS MÈTODE ESTÀTIC-DINÀMIC Es tracta de realitzar una aturada de 2”-4” a la fase concèntrica del moviment, i acabar el moviment de forma explosiva. Es important variar el moment d’aturada en cada repetició. IDEM CÀRREGA ESFORÇOS DINÀMICS MÈTODE PLIOMÈTRIC Pliometria Simple: Multisalts horitzontals, Multisalts verticals. Pliometria d’alta Intensitat: Salts desde una alçada que permet no fer el suport amb els talons a la caiguda. Alta pliometria: Es tracta de realitzar salts en profunditat amb pes adicional “lastre”. Pliometria combinada: S’introdueix una contracció isomètrica després de la fase concèntrica. Pliometria facilitada: Consisteix en realitzar multisalts utilitzant implements que faciliten l’acció de sortida, per exemple, ajuda del company, molles. TAMBÉ PODEM UTILITZAR MULTILLANÇAMENTS BM

Cada un d’aquests mètodes serà utilitzat en moments determinats de la temporada, està clar que hi ha mètodes més utilitzats que altres.

L’edat dels nostres esportistes i el seu historial esportiu també serà una variable a tenir en compte a l’hora de posar en pràctica l’entrenament de la força.

*Pròxima publicació “Ubicació dels mètodes de treball de força dins la planificació”

ESPORTISTES AMB PLANIFICACIONS DIFERENTS

COM PLANIFICAM LA TEMPORADA

Tots i cada un dels triatletes, nedadors i atletes que tenc el gust d’entrenar segueixen unes pautes establertes en funció dels objectius marcats.

Sempre diferenciarem els esportistes que s’han iniciat fa poc a l’entrenament i competició, dels esportistes que ja tenen un historial esportiu més ample.

ESPORTISTES JA  INICIATS

Normalment cada esportista informa de les proves (competicions) que li agradaria arribar amb un estat òptim de forma. Normalment, solen ser  dues o tres al llarg de la temporada, moltes coincidents amb campionats de Balears, campionats d’Espanya i proves triatlètiques molt conegudes (Tristars, Ironman 70.3, etc).

En aquests casos, xerrarem d’intentar fer tres o quatre punts de forma durant la temporada.

Utilitzo els coneguts períodes d’Acumulació, Transformació i Realització. Dins cada un d’ells establim uns objectius a aconseguir.

Mesocicle d’Acumulació:

·      donarem importància al treball tècnic i al treball motriu general

·      els volums d’entrenament seran alts

·      intensitat de les càrregues serà moderada

·      treball de força general

·      bon moment per corregir errors tècnics

Mesocicles de Transformació:

·      transformar capacitats motrius generals en específiques

·      treball de la tolerància a la fatiga

·      treball l’estabilitat tècnica

·      volum òptim

·      intensitat augmentada

Mesocicles de Realització:

·      treball les capacitats motrius i tècniques dintre de l’activitat competitiva

·      Entrenam seguint models de la competició

·      exercicis competitius

·      intensitat màxima

·      molt important la densitat d’entrenament (relació temps de treball/descans

Relació entre els Mesocicles i les zones d’entrenament a treballar:

ACUMULACIÓ	Z1 / Z2a / Z2b i poc treball de la Z3
TRANSFORMACIÓ	Z3a / Z3b / Z4a / Z4b / Inici al treball de Z5
REALITZACIÓ	Treball Ritmes de prova Z3b / Z4a / Z4b / Z5a / Z5b

Relació entre els Mesocicles i el treball de Força:

ACUMULACIÓ	Força resistència muscular (Ajust) / Força Màxima-Hipertrofia – Coordinació intramuscular (càrrega i impacte)
TRANSFORMACIÓ	Força resistència específica
REALITZACIÓ	Força resistència de competició

ESPORTISTES AMB POCA EXPERIÈNCIA

Els objectius inicialment marcats son a llarg termini. Dins aquest període de formació-entrenament s’aniran trobant competicions, que no deixaren de ser més que entrenaments de qualitat. On la pressa de contacte amb la competició, serà l’objectiu final, millorant petites coses a mesura que passa la temporada.

Malgrat la diferència en els objectius d’aquests esportistes envers els altres, no deixaré de planificar també amb els ATR, cercant un punt de forma en una competició que estigui situada a la part final de temporada.

A mesura que s’acostin les competicions, la càrrega dels microcicles serà ajustada, per no afectar a la millora, i sobretot que arribin a la competició amb la sensació d’haver descansat el suficient i poder competir al màxim nivell del moment.

Una de les fites principals que tenc amb aquests esportistes, és que acabin cada una de les competicions amb la sensació màgica d’haver millorat, d’haver competit com mai ho havien fet.

*El proper article, “com treballar la força durant tot el període d’entrenament”.

TEST DE 5' DE CURSA A PEU PER DETERMINAR LA VAM

Descripció del test:

Durant cinc minuts intentar fer el màxim número de metres (pista atletisme). Acabats els cinc minuts mirar les pulsacions en que han acabat el test.

Es aconsellable un bon escalfament abans de realitzar el test.

No sempre podem disposar de pista d’atletisme, per tant, els esportistes que disposen de GPS (polar, Garmin, etc) poden fer ús d’aquest per realitzar el test. En aquests casos s’ha de cercar una zona de terreny pla i no molt revirat, que faciliti el poder córrer sense que el ritme baixi degut al terreny o circuit.

Fàcilment aplicable i molt útil per determinar la Velocitat Màxima Aeròbica en el segment de cursa a peu.

És una de les eines que he utilitzat aquesta temporada per analitzar l’estat actual dels triatletes i dels atletes. Mitjançant els resultats obtinguts, puc aplicar els ritmes de cursa d’una manera individualitzada.

L’objectiu és poder aplicar-lo un parell de vegades durant la temporada, per variar els ritmes de cursa en funció de l’estat.

Una de les coses que m’ajuda a la realització de les sessions per cada un dels esportistes, és la nomenclatura que utilitzo, Z1, Z2a, Z2b, Z3a, Z3b, Z4a, Z4b, Z5a, Z5b, les zones d’entrenament descrites a l’article anterior. En cada una d’elles corresponen ritmes de cursa diferents (veure quadre resultats de triatleta, categoria absoluta)

Al quadre adjunt, també apareixen els ritmes de pas, per recòrrer certes distàncies (100m i 400m), en funció de l'objectiu treballat.

TEST 5 MINUTS			NOM:	JOAN NADAL
KM	1,6		RITME   (MIN/KM)		03:07,6
Fcmax	170	RITME	FC	RITME	RITME
		(min/km)		seg/100 m	seg/400m
Z5b	165%	01:54,4		00:11,4	00:45,8
	160%	01:58,0		00:11,8	00:47,2
Z5a	155%	02:01,7		00:12,2	00:48,7
	150%	02:05,7		00:12,6	00:50,3
	145%	02:10,0		00:13,0	00:52,0
	140%	02:14,6		00:13,5	00:53,8
Z4b	135%	02:19,5		00:14,0	00:55,8
	130%	02:24,8		00:14,5	00:57,9
	125%	02:30,5		00:15,1	01:00,2
	120%	02:36,7		00:15,7	01:02,7
Z4a	115%	02:43,4		00:16,3	01:05,4
	110%	02:50,8	187	00:17,1	01:08,3
	105%	02:58,8	178,5	00:17,9	01:11,5
Z3b	100%	03:07,6	170	00:18,8	01:15,0
Z3a	95%	03:17,3	161,5	00:19,7	01:18,9
	90%	03:28,0	153	00:20,8	01:23,2
Z2b	85%	03:40,0	144,5	00:22,0	01:28,0
Z2a	80%	03:53,5	136	00:23,3	01:33,4
	75%	04:08,7	127,5	00:24,9	01:39,5
Z1	70%	04:26,0	119	00:26,6	01:46,4
	65%	04:46,0	110,5	00:28,6	01:54,4

-->Una variable que també controlam és la Fc, però no serà un paràmetre que ens determini amb exactitud la intensitat a treballar.