TEST DE 5' DE CURSA A PEU PER DETERMINAR LA VAM

Descripció del test:

Durant cinc minuts intentar fer el màxim número de metres (pista atletisme). Acabats els cinc minuts mirar les pulsacions en que han acabat el test.

Es aconsellable un bon escalfament abans de realitzar el test.

No sempre podem disposar de pista d’atletisme, per tant, els esportistes que disposen de GPS (polar, Garmin, etc) poden fer ús d’aquest per realitzar el test. En aquests casos s’ha de cercar una zona de terreny pla i no molt revirat, que faciliti el poder córrer sense que el ritme baixi degut al terreny o circuit.

Fàcilment aplicable i molt útil per determinar la Velocitat Màxima Aeròbica en el segment de cursa a peu.

És una de les eines que he utilitzat aquesta temporada per analitzar l’estat actual dels triatletes i dels atletes. Mitjançant els resultats obtinguts, puc aplicar els ritmes de cursa d’una manera individualitzada.

L’objectiu és poder aplicar-lo un parell de vegades durant la temporada, per variar els ritmes de cursa en funció de l’estat.

Una de les coses que m’ajuda a la realització de les sessions per cada un dels esportistes, és la nomenclatura que utilitzo, Z1, Z2a, Z2b, Z3a, Z3b, Z4a, Z4b, Z5a, Z5b, les zones d’entrenament descrites a l’article anterior. En cada una d’elles corresponen ritmes de cursa diferents (veure quadre resultats de triatleta, categoria absoluta)

Al quadre adjunt, també apareixen els ritmes de pas, per recòrrer certes distàncies (100m i 400m), en funció de l'objectiu treballat.

TEST 5 MINUTS			NOM:	JOAN NADAL
KM	1,6		RITME   (MIN/KM)		03:07,6
Fcmax	170	RITME	FC	RITME	RITME
		(min/km)		seg/100 m	seg/400m
Z5b	165%	01:54,4		00:11,4	00:45,8
	160%	01:58,0		00:11,8	00:47,2
Z5a	155%	02:01,7		00:12,2	00:48,7
	150%	02:05,7		00:12,6	00:50,3
	145%	02:10,0		00:13,0	00:52,0
	140%	02:14,6		00:13,5	00:53,8
Z4b	135%	02:19,5		00:14,0	00:55,8
	130%	02:24,8		00:14,5	00:57,9
	125%	02:30,5		00:15,1	01:00,2
	120%	02:36,7		00:15,7	01:02,7
Z4a	115%	02:43,4		00:16,3	01:05,4
	110%	02:50,8	187	00:17,1	01:08,3
	105%	02:58,8	178,5	00:17,9	01:11,5
Z3b	100%	03:07,6	170	00:18,8	01:15,0
Z3a	95%	03:17,3	161,5	00:19,7	01:18,9
	90%	03:28,0	153	00:20,8	01:23,2
Z2b	85%	03:40,0	144,5	00:22,0	01:28,0
Z2a	80%	03:53,5	136	00:23,3	01:33,4
	75%	04:08,7	127,5	00:24,9	01:39,5
Z1	70%	04:26,0	119	00:26,6	01:46,4
	65%	04:46,0	110,5	00:28,6	01:54,4

-->Una variable que també controlam és la Fc, però no serà un paràmetre que ens determini amb exactitud la intensitat a treballar.