FORÇA ESPECÍFICA I COORDINACIÓ A LA CURSA

 

TREBALL DE FORÇA ESPECÍFICA EN LA CURSA

Entrenament obligat pels triatletes. No sols s’ha de treballar la cursa, rodant, fent sèries de qualitat, etc. El treball específic de força no pot ser l’assignatura pendent, l’utilitzaré en diferents moments de la temporada com a treball tècnic o com entrenament específic de càrrega.

Establiré una possible progressió a l’entrenament específic:

1.    Pujar escales, és un treball poc intens i poc específic, per tant a la vegada poc agressiu. És poc específic, per que no es sembla a la cursa. Treballam la fase d’impuls, el suport del peu es fa sobre una superfície plana (escaló), i pel que la fàscia plantar i el tendó d’Aquil·les no aguanten una tensió molt elevada. Entrenament molt aconsellable a fases de formació (Infantils/Cadets). El treball tècnic està per davant del treball físic, les repeticions seran curtes, turmells molt actius, genolls alts, i braceig viu.

            Exemples exercicis;

·      Pujar peus junts de 1 en 1

·      Idem de 2 en 2

·      Idem de 3 en 3

·      Skipin de 1 en 1

·      Skipin de 2 en 2

·      Skipin de 3 en 3

Podem utilitzar diferents trajectòries a l’hora de realitzar l’exercici, petites diagonals.

2.    Costes, és un poc més intens i agressiu, l’exigència del treball del tendó d’Aquiles i la fàscia és més alta. La fase d’impuls és més real i semblant a la cursa, per tant, exercici més específic. El treball cardiovascular és alt, la duració de les repeticions es veu incrementada, càrrega més alta.

Aquest treball en costes, ens dona moltes possibilitats, podem jugar amb     la pendent, la distància, la velocitat de cursa, l’amplitud, la freqüència, i combinacions entre aquestes, i com no utilitzar les baixades com element de suport per incrementar la velocitat.
En fases avançades, es convenient també introduir el treball de progressions pujades + baixades / pujades + terreny pla / pujades +     terreny pla + baixades.

Aquesta segona fase, la podrem utilitzar en categories menors, sempre que abans hagin passat per la primera fase, i la tècnica de cursa sigui acceptable. L'utilitzo a partir de cadets de segon any, dins la part final d’un macrocicle de Transformació o la part inicial d’un macrocicle de Realització.

Pròxim article, seguirem treballant la força específica al segment de cursa, amb càrregues altes.