EL TREBALL DE QUALITAT O EL TREBALL DE GRANS VOLUMS
El segment de ciclisme, és el que més temps requereix
no sols el dia de la competició (al ser el segment que més temps d’esforç
implica), si no que també requereix més temps d’entrenament.
I com podem suposar, a dia d’avui el temps és or.
L’objectiu d’aquest article és donar a conèixer unes
pautes d’entrenament del segment de ciclisme, que cal tenir en compte, en
funció de les proves que cada triatleta té al seu calendari.
La majoria de triatletes participen en proves de curta
distància o sprint. Recordar que aquestes distàncies seran aproximadament 20Km,
on es treballarà a zones de potència VAM, amb intervals de VO2max, de treball
anaeròbic i neuromuscular (amb menor proporció).
Tots aquests conceptes d’entrenament, ens poden
confondre, però a nosaltres els tècnics, ens marquen clarament les directrius a
seguir.
Vull defensar que amb un treball de qualitat ben fet,
podem arribar a assolir nivells alts de rendiment. No calen sempre sessions de
volum alt, de molts de kilòmetres.
Amb les pautes que descriuré posteriorment, no vull
negar que les sortides amb grup i de volums alts siguin innecessàries, clar que
s'han de realitzar, i normalment les concentram els cap de setmana. Aquestes ens
ajudaran a obtenir unes cadències importants, una col·locació adient dintre del
grup que difícilment s’obtindran amb entrenaments solitaris o en petits grups.
Però, entre setmana no sempre es té el temps necessari
per fer un treball de volum alt. És erroni pensar que sense aquest volum alt,
el nivell que obtindré mai serà l’idoni. Aquí voldria plantejar, que amb un
treball correcta, amb un kilometratge bastant més baix, podré obtenir un nivell
alt.
Elements indispensables per poder realitzar un control
de l’entrenament, un potenciòmetre (no sempre el tenim a l’abast), un mesurador
de freqüència cardíaca i de la cadència de pedaleig. La majoria de triatletes tenim una
cosa o l’altre.
Important realitzar un test, per conèixer la VAM, amb
relació a la potència crítica i la freqüència cardíaca, tot això relacionat amb
la cadència.
Podem utilitzar diferents tests, si són de camp i
realitzats amb abstraccions de lactat millor. Ara bé, podem realitzar tests més
senzills que també ens donaran informació vàlida.
Propostes de tests, amb potenciòmetre i mesurador de
freqüència cardíaca.
Test de 20’ rodillo
Senzill i a l’abast de la majoria.
Test incremental amb pendent
S’ajusta més a la realitat, es calculen millor les
zones d’entrenament.
No descriuré els tests en qüestió, es poden trobar a
qualsevol bibliografia d’entrenament.
Aquests ens donen uns resultats d’una sèrie de
variables, que faran possible ajustar les càrregues d’entrenament.
Posam com exemple, amb una potència crítica de 220
wats i una freqüència cardíaca de 185 pulsacions/ minut com a umbral
(obtingudes després de realitzar el test de 20’ sobre rodillo), tindrem
establertes unes zones d’entrenament per defecte;
|
ZONES D’ENTRENAMENT
|
OBJECTIU
|
PERCENTATGE DE POTÈNCIA CRÍTICA
|
|
Z1
|
Regeneració
|
0
|
|
Z2
|
Resist.Aeròbica
|
54
|
|
Z3
|
AEI/UANAER.
|
75
|
|
Z4
|
VAM
|
90
|
|
Z5
|
VO2Max
|
105
|
|
Z6
|
ANAERÒBIC
|
120
|
|
Z7
|
NEUROMUSCULAR
|
150
|
|
ZONES D’ENTRENAMENT
|
OBJECTIU
|
PERCENTATGE DE FREQUÈNCIA CARDÍACA
|
|
Z1
|
Regeneració
|
0
|
|
Z2
|
Resist.Aeròbica
|
68
|
|
Z3
|
AEI/UANAER.
|
83
|
|
Z4
|
VAM
|
94
|
|
Z5
|
VO2Max
|
105
|
|
Z6
|
ANAERÒBIC
|
120
|
|
Z7
|
NEUROMUSCULAR
|
150
|
Per tant, qualsevol tasca a realitzar estarà basada
amb les dades obtingudes.
A nivell pràctic, mostraré una sessió on l’objectiu
era el treball a VO2 max, és a dir a la Z5 d’entrenament, per sobre l’umbral.
La sessió es caracteritza per ser relativament curta,
amb volum 34Km i amb un temps de 1h30’. Important destacar que l’esportista en
qüestió és jove, i amb poca experiència amb el treball amb mesurador de potència,
però val la pena veure els resultats obtinguts:
Es tractava de rodar 10Km + 7sx1Km (VO2 max) (pendent
mitja de 6%)/ recuperar a la baixada + 10Km rodar
Després de la sessió varem obtenir les següents dades;
ZONES DE POTÈNCIA (Potència crítica 220)
|
ZONA
|
DESCRIPCIÓ
|
INFERIOR(wats)
|
SUPERIOR(wats)
|
TEMPS
|
%
|
|
Z1
|
Regeneració
|
0
|
118
|
37:18
|
40%
|
|
Z2
|
Resist.Aeròbica
|
118
|
165
|
15:00
|
16%
|
|
Z3
|
AEI/UANAER.
|
165
|
198
|
09:55
|
11%
|
|
Z4
|
VAM
|
198
|
231
|
08:11
|
9%
|
|
Z5
|
VO2Max
|
231
|
264
|
09:54
|
11%
|
|
Z6
|
ANAERÒBIC
|
264
|
330
|
11:41
|
12%
|
|
Z7
|
NEUROMUSCULAR
|
330
|
MAX
|
01:42
|
2%
|
ZONES DE FREQUÈNCIA CARDÍACA (Umbral 185p)
|
ZONA
|
DESCRIPCIÓ
|
INFERIOR(ppm)
|
SUPERIOR(ppm)
|
TEMPS
|
%
|
|
Z1
|
Regeneració
|
0
|
125
|
27:48
|
30%
|
|
Z2
|
Resist.Aeròbica
|
125
|
153
|
33:03
|
35%
|
|
Z3
|
AEI/UANAER.
|
153
|
173
|
28:04
|
30%
|
|
Z4
|
VAM
|
173
|
194
|
01:54
|
2%
|
|
Z5
|
VO2Max
|
194
|
max
|
02:52
|
3%
|
INTÈRVALS OBTINGUTS
|
Interval
|
Duració
|
Distancia
|
Pot.mitja
|
Pot. màx
|
Fc Mitja
|
Cadència
|
Velocitat Mitja
|
|
1
|
23:03
|
10.1
|
133
|
695
|
149
|
89
|
26,2
|
|
2
|
04:13
|
1
|
254
|
349
|
161
|
70
|
14,8
|
|
3
|
03:04
|
1.1
|
5
|
166
|
110
|
65
|
21,3
|
|
4
|
04:24
|
1.1
|
251
|
334
|
159
|
66
|
14,4
|
|
5
|
03:04
|
1.1
|
1
|
131
|
109
|
56
|
20,7
|
|
6
|
03:55
|
1.0
|
253
|
400
|
160
|
70
|
14,6
|
|
7
|
02:48
|
1.0
|
2
|
176
|
112
|
77
|
21,1
|
|
8
|
04:08
|
1.0
|
251
|
358
|
161
|
72
|
14,5
|
|
9
|
03:34
|
1.0
|
10
|
159
|
114
|
25
|
17,4
|
|
10
|
04:00
|
1.0
|
259
|
406
|
163
|
74
|
14,9
|
|
11
|
02:51
|
1.0
|
4
|
139
|
116
|
46
|
21,7
|
|
12
|
03:56
|
1.0
|
257
|
358
|
163
|
74
|
15,1
|
|
13
|
02:46
|
1.0
|
4
|
157
|
119
|
59
|
22,3
|
|
14
|
04:00
|
1.0
|
261
|
371
|
165
|
73
|
15,0
|
|
15
|
23:55
|
11.3
|
112
|
538
|
135
|
103
|
28,5
|
Anàlisi dels resultats
El treball de qualitat 7x1Km, s’ha realitzat a les
zones d’entrenament previstes, entre 231-264 wats. Amb una cadència correcta al
tractar-se d’una pendent de 6% de mitja.
La variable de la Fc (ppm), no coincideix amb les
zones de potència treballades, es pot interpretar de diferents maneres, un
excés d’entrenament que li impedeix arribar a pujar la Fc i per tant requereix
un període de regeneració, descans, o que la variable de la Fc com bé sabem
pot tenir oscil·lacions d’un dia a l’altre per variables externes a
l’entrenament. Ara bé, s’ha de vigilar i si les dades de posteriors entrenaments
segueixen igual (cosa que no va ocórrer) s’hauria de plantejar un descans abans
d’entrar amb sobreentrenament.
