ZONES D’ENTRENAMENT PER SOBRE EL VO2 max (VAM)

Són zones d’intensitats màximes o supramàximes poc utilitzades. Els percentatges d’utilització al llarg de la temporada són baixos, comparant-los amb zones menys intensitat (Z3, Z2, Z1).

El fet de tractar-se d’un treball intens, agressiu pel cos, provocant processos d’adaptació eficaços, no passarà per alt a qualsevol programació.

Estam xerrant de zones on la intensitat va de 105% - 165%, on normalment trobam  dues zones ( jo a cada una d’aquestes les subdivideixo en dues més).

ZONES	INTENSITATS	MÈTODES ENTRENAMENT
Z6a	105-115%	Interval Ext. Mig
Z6b	115-135%	Interval Int. Curt / Interval Int. Molt Curt
Z7a	135-155%	Repeticions Llargues / Repeticions Mitges
Z7b	155-165%	Repeticions Curtes

Aquests darrers tres articles ens ajuden a poder entendre com iniciar-se a una programació d’una temporada, establir diferents tipus de càrregues en funció del moment, veure i comprovar que la varietat de càrregues i rutines diàries donaran el fruit esperat.

Vistes les zones d’entrenament teòriques establertes, cal fer un breu resum o més ben dit una simplificació d’aquestes, concretament sempre les utilitzo.

QUADRE RESUM

ZONES	INTENSITATS	OBJECTIUS
Z1	65-70%	Augment la eficiència aeròbica
Z2a	70-80%	Augment la capacitat d’aguantar esforços aeròbics prolongats en condicions d’umbral anaeròbic
Z2b	80-85%
Z3a	85-95%	Augment de la capacitat d’aguantar esforços en condicions pròximes o iguals a l’VO2max
Z3b	95-100%
Z4a	100-115%	Capacitat de treball tolerant elevades concentracions de lactat
Z4b	115-135%
Z5a	135-155%	Capacitat de treball, produint energia mitjançant la via anaeròbica alàctica
Z5b	155-165%

Tant a l'aigua, ciclisme i cursa a peu utilitzo els paràmetres descrits anteriorment. Variant el temps de descans en funció del segment entrenat. 

El fet de subdividir les zones d'entrenament m'ajuda a concretar més la feina, a triar amb més seguretat els mètodes d'entrenament, en definitiva a reduir els errors a l'hora de planificar  (sempre existents).

El proper article descriuré una altre test de cursa a peu, per determinar la VAM (Velocitat Aeròbica Màxima). TEST de 5’. Molt útil, per la seva fàcil aplicació i molt fiable amb les dades que aconseguim extreure d’ell.