#NOGUERASTRAINING: TESTS QUE DONEN FIABILITAT A L'HORA DE PLANIFICAR L'ENTRENAMENT AL TRIATLÓ

Per conèixer el punt de sortida dels nostres esportistes, la mesura del seu estat serà prou important. A partir d'aquí podrem programar amb l'objectiu de millorar. Al tractar-se d'un esport de resistència, l'entrenament serà la clau per la millora del rendiment.

Tots els controls o valoracions que anirem fent durant la temporada, ens donaran informació de l'estat de l'esportista i per tant, controlar tot el procés de l'entrenament.

Els tres segments del triatló s'han de valorar per igual.

Intentarem explicar breument els tres tests de camp i donar a conèixer les valoracions de la resistència i materials informàtics utilitzats.

Natació; Test 7x200 mts progressives/c.5'
Ciclisme: Test de sèries progressives en intensitat (wats) de 900mts en pendent mitja de 7%/c.6'30"
Cursa: Test de sèries de 3' progressives en ritme de cursa/d.30"

Per conèixer cada test i facilitar el seguiment, tindrem en compte una sèrie de punts;

Són tests progressius que cerquen el màxim.
Avaluarem aspectes biomecànics (cadències, freqüències de cicles), la freqüència cardíaca i el lactat en sang en cada un dels blocs.
Analitzant les dades obtingudes, podrem determinar els umbrals (aeròbic i anaeròbic), zones d'entrenament i ritmes a treballar en cada zona.
Els materials necessaris per realitzar els tests són els següents; cronòmetre, pulsòmetre i cinta de fc, analitzador de lactat (Lactate Scout 4+), potenciòmetre.
Les instal·lacions necessàries; piscina de 25 o 50 mts, circuit de 900 mts o 1 km en pendent de 6-7% amb poca circulació i finalment una pista d'atletisme de 400 mts.
Esportista descansat i que no hagi realitzat grans esforços el dia abans.
Registrar la percepció d'esforç subjectiva després de cada sèrie (RPE).
El protocol de cada test variarà.
Després de cada sèrie s'agafaran mostres de lactat en sang i també es pot agafar una en repòs i després d'acabar el test.
Totes les dades s'aniran registrant durant el test, per un posterior anàlisi.

1. TEST DE NATACIÓ. 7x200/c.5'

Protocol

Realitzar 7 sèries progressives de 200 metres a estil lliure.
Sortida cada 5 minuts.
Sortida sempre des de dintre de la piscina.
Les sèries progressives es calculen a partir de la millor marca de l'esportista als 200 metres.
La darrera sèrie ha de ser a 5" més de la seva millor marca, es a dir, si la nedadora té com a millor marca 2'18", a la sèrie número 7 ha de fer 5 segons més (2'23"), a la sèrie 6 (2'28") i així successivament fins a la primera sèrie on ha de marcar un temps de (2'53").

Objectiu

Conèixer els ritmes de nado als diferents umbrals.

1. Full Excel recollida dades del test 7x200

2. Registre generat Lactate Scout 4+

3. Gràfic generat Lactate Scout 4+

Si coneixem totes aquestes dades, podem també visualitzar-les en forma de gràfics, per veure l'evolució d'aquestes al llarg del test i extrapolar els ritmes de nado a cada zona d'entrenament.

4. Ritmes de nado en cada zona d'entrenament

A partir d'aquest moment podem preescriure els entrenaments del segment de natació, tenint present el moment de la temporada.

2. TEST CICLISME. SÈRIES DE 900 METRES, PENDENT DEL 6-7%. PROGRESSIVES EN INTENSITAT

Protocol

Realitzar sèries progressives en intensitat (mesura en wats). En funció del nivell de l'esportista i pes, iniciarem el test a una determinada intensitat (180w, 190w, 200w...)
Sortida cada 7-8' minuts. S'inclou la pujada, el temps de presa de dades i el temps de baixada al punt d'inici.
El cas que ens ocupa, iniciam el test al 200 wats (esportista femenina d'elit, 62kg)
Després de cada sèrie augmentam 20 wats la intensitat.
Seguirà el test fins que no pugui aguantar els ritmes marcats o fins que es dispari la concentració de lactat en sang.

Objectiu

Conèixer la intensitat de treball als diferents umbrals, per poder realitzar els entrenaments en cada moment de la temporada.

5. Recollida dades del test de ciclisme

6. Registre generat Lactate Scout 4+

7. Gràfic generat Lactate Scout 4+

8. Relació wats/kg

3. TEST DE CURSA. SÈRIES DE 3' PROGRESSIVES EN RITME/ Descans 30"

Protocol.

És el protocol recomanat per Stegman i Kinderman en 1982.
Consisteix en un exercici incremental màxim de cursa a peu, que té un inici en el cas que ens ocupa, de 10km/h i va augmentant 2km/h en blocs de tres minuts, fins a l'esgotament.
Després de cada bloc de tres minuts, descansa 30 segons (per extreure la mostra en sang).
després del test, hem realitzat un protocol de recuperació passiva. On anirem agafant mostres de lactat i freqüència cardíaca als 3', 5', 8', 12'. fins que la mostra de lactat sigui inferior al màxim obtingut durant el test.

Objectiu

Determinar l'umbral anaeròbic per trobar la més alta concentració de lactat en sang, on hi hagi un equilibri entre la producció de l'àcid làctic i la seva neteja per part de l'organisme.

9. Recollida dades test incremental cursa.

10. Gràfic general lactate Scout 4+

Després de recollir les dades i fer la lectura adient, podem establir les càrregues de l'entrenament d'una forma més eficaç.

IMPORTÀNCIA DE LA MESURA DEL LACTAT ALS ESPORTS DE RESISTÈNCIA

És la millor forma d'avaluar l'stress metabòlic a nivell muscular i a la vegada ens dona informació de les zones d'entrenament aplicades a cada segment del triatló.

No podem oblidar que l'entrenament a la zona 2, es a dir, a l'Umbral Aeròbic, serà sempre necessari per poder millorar la capacitat de neteja del lactat en sang.

Tots els esports de Resistència presenten diferents estats estables de concentració de lactat en sang, per tant, no podem agafar mostres d'esports i aplicar-les al nostre. És a dir, models d'entrenaments d'altres esports, no seran vàlids per aplicar al triatló.

No vull deixar de recordar que els tests en qüestió els hem de repetir al llarg de la temporada, per anar trencant l'estat d'equilibri de l'esportista i mesurar més objectivament l'adaptació a l'esforç i als estímuls que sofreix.

Segurament també tindríem informació molt vàlida, si els mateixos tests s'aplicassin en situació semblant a la competició, es a dir, tenint present les transicions i les càrregues afegides de cada segment.

Agrair la col·laboració de l'esportista que tenc la sort de poder dirigir www.xiscatous.com i l'ajuda a l'hora de recollir les dades @tomeuvo